こんにちは！管理人のイブです♪
小学校になると、運動する機会が増えるので、幼児の時にポチャポチャしていた子も、すっきりした体形になる場合がほとんどですよね。
ほとんどなんですけど…。
うちの子はいつまでたってもポチャポチャしたまま！！
( ﾉД`)
もう小学校5年生ですよ…。
小学校4年生の時に、「これは幼児特有のポチャポチャではなく、肥満だ！」とようやく危機感が芽生えました。
でも肥満と言っても、子どものうちは成長のために食べることも大切なので、食事制限するかどうかも迷っちゃいますよね。
しかもダイエットをすべきかどうかも迷うと思います。
今回は、うちのように「うちの子肥満かも…💦」と悩んでいるママさんのために、
1年間体重をキープできた方法をご紹介します！
ダイエットまではいかなくても、やっぱり体重キープは大切になります。
肥満のままでいると、将来肥満体型になりやすいだけではなく、身長の伸びにも影響があるので、必見です！
小学生はなぜダイエットではなく体重キープがいいの？
今回は
ダイエット＝体重を減らす
という前提でお話しさせていただきますね。
まず、小学生のダイエットはあまりおすすめできません。
体重を減らすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが必要になるので、食事制限や運動を増やすなど、子どもに負荷がかかる場合も多いんです。
子どもでも、急に食べる量を減らされたり、運動量を増やされたりするのは、ストレスの元。
過度のストレスがかかると、長続きがしません。
さらに子どもに「太ってはいけない！」と強烈に刷り込まれると、体重が増えることに恐怖感をもったり、体重が減ることに喜びを感じてしまいます。
例え肥満だったとしても、成長とともに体重は少しずつ増えていきます。
その時に、ダイエットが強烈に意識に入ってしまうと、子どもが食べることに恐怖感を持ってしまうので、あくまで目標は「体重をしばらくキープする」ということで頑張ってみてくださいね。
我が子の肥満度は…
さて、体重をキープの方法を小学校4年生の夏前から試した我が子。
まず小学校4年生の男子の平均と比べます。
平均身長は133.5ｃｍ
平均体重は30.5ｋｇ
うちの子は身長はほぼ平均くらいですが、体重が…
37ｋｇ！！
やばい…平均よりも7㎏近くも重いです…。
肥満度を表すローレル指数というのがありますが、それによると息子は「154」で太り気味…。
160以上で太りすぎになるので、ギリギリです。
| 状態 | ローレル指数 |
|---|---|
| 痩せすぎ | 100以下 |
| 痩せ気味 | 101～115 |
| 標準 | 116～144 |
| 太りぎみ | 145～159 |
| 太りすぎ | 160以上 |
でも急なダイエットで体重を減らさないほうがいいので、とりあえず体重はキープして、背が伸びるのを待とう…！ということになりました。
そのために、太った原因を見直すことに。
小学生の肥満の原因は…？
よく動きまわる小学生でも、肥満になる子はいます。
その原因は環境要因がほとんどです。
①睡眠不足
寝不足も体重増加の要因の一つ。
寝ている間に成長ホルモンが大量に分泌されますが、しっかり眠らないと十分な量が排出されません。
背はよく伸びないのに、食べることで体重は増えてしまう…そんな状態になるので、なるべく規則正しく同じ時間に就寝する必要があります。
また、最近の子はスマホやゲームをする時間が増えていますよね。
液晶画面から発せられるブルーライトには、夜間でも脳を覚醒させてしまう働きがあるので、要注意です。
②運動不足
もともとインドア派の息子…。
学校の体育の授業以外はほとんど動きたがらないです。
やっぱり運動量が少ないと、成長とともに筋肉もついてこないので、要注意ですね。
運動によって骨や筋肉に刺激がいき、成長ホルモンの分泌も高まります。
③砂糖の取りすぎ
食事を食べる量は標準なものの、お菓子や糖分の入ったものが大好き。
野菜よりもご飯やパンなどの炭水化物が好きなので、完全に糖質オーバーですね。
お菓子も大好きですが、何より炭酸のジュースが好き！
500mlもあっという間に飲み干すので、糖分過多です。
④栄養不足
ご飯や肉は食べれるものの、野菜や魚は苦手なわが子。
一部の野菜しか食べれませんし、魚も少しだけ。
完全に成長のために必要な栄養が不足しています💦
これだけたくさんの原因があるんですね。
どれか一つの原因に偏っているわけではなく、少しずつ体重に影響しているという感じです。
この原因をもとに、体重キープの対策を立てました！
小学生の太りすぎ対策！1年間体重キープした方法！
①決まった時間に寝る
子どものうちはまだよい習慣がつきやすいです。
そのため、「決まった時間に寝る」というのを徹底しました。
ポイントなのは、
ママも一緒に寝る態勢に入ってあげること。
実際に寝なくていいんですけど、「ママは起きてるのに、僕だけなんで寝ないといけないの？」と不満が少しでも出ると、ぐずぐずしてなかなか眠りません。
21時に寝せるとしたら、お風呂は20時前に入っちゃう。
ママも一緒に、もし一緒に入らなくても、ママも20時前までにお風呂に入っちゃうんですね。
子どもは親のマネが大好きなので、ママが良い習慣をすれば、比較的スムーズに習慣づきます。
先ほどブルーライトのことを説明しましたが、ママも19時以降はスマホは触らないようにする（できれば電源を落として）。
そのように家庭全体で「寝る態勢」に入っていくんです。
もちろん、21時に子どもが寝たら、その後スマホやテレビをママだけ見てもOK。
とにかく子どもが寝るまでは、「21時までに寝る」という目標をママも一緒に実践してあげてください。
うちも私が一緒に寝る態勢に入ってから、比較的スムーズに21時に寝るようになりました。
逆に私が20時過ぎてもグズグズお風呂に入らないでいると、子どもも「まだ寝なくていいんだ。」と無意識に察知するらしく、マンガを見たり絵をかいたり、とにかく動きません💦
子どもは親をよく見てるんですね💦
②食後30分以内に軽い運動をする
運動が嫌いな子が、突然運動を毎日するのはとても大変。
大人でも「ダイエットには運動が一番！」と思っても、毎日ジムに通うのは難しいですよね。
だから、運動をするにしても「ちょっとがんばればできる」程度にします。
ちょっとした運動の効果を絶大に上げるのが、
食後30分以内の軽い運動
食後30分以内に軽い負荷のかかる運動をすると、血糖値の上がり方が緩やかになるんです。
血糖値が急に上がると、インスリンがすい臓から一気に分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる役割があるんですが、脂肪を脂肪細胞にため込んで量を増やすので、肥満の原因になるんです。
血糖値が上がれば上がるほど、インスリンも過剰に分泌されるので、血糖値の上がり方が緩やかにすれば効果的。
だから食事後に軽い運動をするといいんです。
運動と言っても本当に簡単なものからでOK。
例えば家の中の階段を昇り降りするとか、スクワットを10回するとか、腹筋を10回するとか、家の周りの散歩を10分するとかでOK。
ポイントは
ママも一緒にやること(笑)
睡眠と一緒ですね。
ママが一緒にやらないと、子どもはまずやりません。
「あんた太ってるんだから、食事の後は運動しときなさいよ！」
なんて言っても、絶対やりません。
ママもダイエット代わりになるので、どうせなら子どもと一緒に、食事後に軽い運動をしてみましょう。
家の周りを子どもと話しながら散歩してもいいですし、一緒に腹筋をしてもいい。
朝は忙しくて無理ですし、昼は学校に行っていると思うので、実践するなら夕食のあと。
子どもとのコミュニケーションにもなるので、おすすめです。
うちは一緒にスクワットをしています。
時々なわとびもしていますね。
回数が決まっていると、ゴールが見えるのでやりやすいみたいです。
③炭酸飲料は制限する！糖分を取るなら野菜やたんぱく質の後に
まず、炭酸飲料は体重が激増する原因になります。
炭酸飲料に含まれる砂糖の量は半端ないですよ💦
コーラのペットボトル1本に角砂糖50個分の砂糖が含まれる…なんて話を聞いたことがあると思います。
実はスポーツ飲料や、100%果汁ジュースも大差ないので、炭酸飲料と同じと思ってください。
ただ、子どもたちってジュースが大好きですよね。
「絶対のんじゃダメ！！」
とストップすると、子どもの大きなストレスになります。
そこでおすすめなのは、「週に1回、お休みの時だけ1本飲んでいい」という制限をかける方法。
平日学校に行っているときは飲まないで、週末のお楽しみにするんですね。
週1回でも飲めるなら、子どもも納得できます。
また、お菓子などの糖分を取る場合も、野菜やたんぱく質を取ってから食べる方法がおすすめ。
糖分の前に他の栄養素を取っておけば、糖分の吸収率が下がります。
簡単なのはプチトマトとか、冷凍の枝豆、ゆで卵を食べさせる方法。
それが難しいときは、1杯豆乳や牛乳を飲ませるだけで、全然違いますし、お菓子の食べ過ぎも防げます。
我が家では今でも炭酸飲料は週に1回です。
お菓子を食べる場合も、夕食後すぐにですね。
時間があくと、血糖値が再び上がっちゃうので、食事とセットにしてその後で軽い運動をします。
④食事以外からの栄養補給
野菜や魚を食べさせたいけど、子どもが嫌いでなかなか食べてくれない…。
そんな悩みがあるママさんも多いと思います。
そのため、うちでの栄養補給方法を紹介しますね。
うちの子が食べられる野菜は、
プチトマト、きゅうり、枝豆、レタスのみ！
しかも少しずつしか食べられません…完全に栄養不足です。
まずサラダを用意するときは、使うドレッシングに「えごま油」を足します。
えごま油は味やにおいがないので、ドレッシングに混ぜてもバレません。
えごま油には、オメガ3脂肪酸を多く含むαリノレン酸がたくさん入っています。
αリノレン酸は血液をサラサラにしたり、老化を防ぐ役割があります。
オメガ3脂肪酸は体内で合成できないので、食べ物から取る必要のある必須脂肪酸。
青魚にも多く含まれますが、魚嫌いの子だと食べれませんよね。
でもえごま油から摂取できれば、とりあえず必要量はクリア！
魚嫌いの子は、えごま油に挑戦してみてください。
うちの子は、えごま油でレタスは食べますが、それ以外の野菜の摂取量が少ないので、普段から便秘気味です。
その便秘の解消に一役買ったのが、腸内細菌を整える方法。
ヨーグルトだと不十分でしたが、子供用のサプリと合わせることで改善できました！
詳しくは下記の記事をご覧くださいね。
善玉ガードは今でも飲み続けています♪
また、成長期にしっかりと栄養を取らないと、身長の伸びに影響してきます。
体はぶくぶく太るのに、背は全然伸びない…
そんな事態にならないように、「身長の伸びに大切なこと」を下記の記事でまとめていますのでぜひご覧くださいね。
小学校5年生になっても、とりあえず体重キープ中！
さてさて、ご紹介したような体重キープの方法を実践した我が子。
今は小学校5年生になっていますが、身長と体重の推移はというと…
身長は5㎝伸びました！
今は139㎝くらいで、ほぼ平均身長。
体重は約1～2キロ増！
そのため38~39㎏を行ったり来たり。
小学校5年生男子の平均体重は34.2ｋｇなので、38~39㎏の我が子はやっぱり重いです。
でも身長が5㎝伸びたのに対して、体重は約1～2ｋｇしか増えてませんので（通常だと4㎏近く増える）、体重キープと言ってよかろうかと！
ローレル指数も154から、「145」に改善。
標準と太り気味ギリギリのところまで来ました！
この方法で体調を崩したり、健康を害することは一切なかったので、引き続き続けようと思います！
もし我が子の肥満に悩んでいるママさんも、ぜひ参考にしてくださいね♪
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