こんにちは、イブです。妊活中や妊娠中のプレママにとって、今や葉酸は欠かせない栄養素となっています。
さらに葉酸は出産後の授乳期にも、積極的に多く摂取したい栄養素の一つです。
しかし困るのが、推奨摂取量が各情報で、まちまちではありませんか？
これは葉酸にも2種類あって、それぞれの推奨される摂取量がちがうためなんですね。
今回は葉酸とはどんな栄養素か、また2種類の葉酸についてご紹介していきます。
葉酸とはどんな栄養素？
葉酸はビタミンB群の一つです。
水に溶けやすく、過剰摂取分は尿などで排泄されるという特徴を持つ「水溶性ビタミン」です。
細胞分裂や・増殖・DNA合成などに不可欠な栄養素と言われ、活発に細胞分裂が行われる胎児にとって大切な栄養素です。
特に胎児の脳や脊髄が形成される妊娠初期の時期には、葉酸は必須栄養素で、この時期に十分な葉酸を摂取することで神経管閉鎖障害や無脳症などの先天異常のリスクを軽減できるといわれています。
葉酸の主な働きとは？
葉酸の体内での働きについてご紹介します。
✅ 細胞分裂の促進
人間は60兆個の細胞の塊で、絶えず細胞分裂を繰り返しています。
細胞分裂の際にDNAを複製して分裂しますが、正確に複製されるために必要になるのがタンパク質で、食事から摂取したタンパク質が体内で再構成される際に必要なのが、葉酸です。
そのため、細胞分裂に欠かせない栄養素の一つと言われています。
✅ 核酸の合成で必要
核酸はDNAとRNAで構成されていますが、葉酸はこの核酸のを作る働きがあります。
✅ 造血のビタミン
葉酸はビタミンB12とともに、新しい赤血球を作り出す役割があります。
血流改善や貧血予防にもつながるそうですよ。
そのため、血をもとに作られる母乳を出す授乳期、また出産したママさんたちも摂取したい栄養素です。
このほかにも、流産・早産・常位胎盤早期剥離・胎児の発育不全などにも関わっているといわれているので、妊娠中期以降も葉酸は積極的に摂取したいですね。
そう考えると、妊娠前～妊娠初期だけではなく、妊娠中期から後期、そして授乳期まで葉酸は重要な働きを担うことがわかります。
葉酸には2種類ある？？
1日当たりの摂取量を見るときに、気を付けなければいけない点があります。
それは葉酸には、食品でとれる葉酸と、サプリメントでとれる合成葉酸と、2種類あるんです。
食品でとれる葉酸＝ポリグルタミン酸型葉酸
※体内での吸収率（相対生体利用率）は50％前後、この記事では天然葉酸と呼びます
サプリでとれる葉酸＝モノグルタミン酸型葉酸
※体内での吸収率（相対生体利用率）は85％前後 この記事では合成葉酸と呼びます
この二つの葉酸は性質が違うため、「妊婦は1日400μg必要！」と言われても、どちらの葉酸かはっきりさせないと、どのくらいの量を食事からとればいいのかなどわからなくなります。
それではそれぞれの葉酸の1日当たりの必要摂取量と特徴を見ていきましょう。
厚生労働省の発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」をもとに、ご紹介していきます。
食事からとる葉酸の推奨摂取量
これはつまり、天然葉酸（ポリグルタミン酸）の推奨摂取量のこと。
水に溶けやすく、熱に弱いという特徴があります。
食材や食べ合わせの影響で、体内での吸収されるのは25％～80％とばらつきがあります。
日本人の平均的な食事で、体内に吸収される葉酸の量は50％です。
成人女性の推奨される1日当たりの天然葉酸摂取量
18歳以上の
妊娠してない女性
240μg
↓
妊活中の女性
240μg
↓
妊娠初期の女性
480μg
↓
妊活中期の女性
480μg
↓
妊活後期の女性
480μg
↓
授乳期の女性
340μg
厚生労働省によると、400μgの葉酸を摂取するためには、野菜で約350gを取ればよい…とのことですが、350gって結構多いです…！
ゆでたホウレンソウで言えば12株くらいですからね、これを食事を補うのはちょっと大変です。
効率よく食事から葉酸を取る調理法など、以下の記事でご紹介しています。
葉酸サプリからとる推奨摂取量…厚生労働省に聞いてみた！
これは合成葉酸（モノグルタミン酸）の推奨摂取量です。
合成と聞くと、天然葉酸に比べ人工的で体に悪いようなイメージを持ってしまいますが、これは体内での吸収をよくするために合成されているんですね。
そのため天然由来の原料を使っていても、サプリメントにする過程で必ず合成するので、合成葉酸と言われているのです。
体内での吸収率は85％と、食事からとれる天然葉酸よりも高い数値となっています。
また、神経管閉鎖障害などの先天異常のリスクを減らすという研究報告があるのは、こちらのサプリメントから摂取する合成葉酸と厚生労働省は発表しています。
成人女性の推奨される1日当たりの合成葉酸摂取量
妊活中の女性
400μg
↓
妊娠の可能性
のある女性
400μg
妊娠中のモノグルタミン酸型葉酸の摂取量については厚生労働省は言及していません。
発表されているのは、以下の通りです。
「妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的に400μg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる」
引用：http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
これは
「妊娠の可能性がある女性は神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、食事からとる天然葉酸に加えて、サプリメントで1日400μg葉酸を摂取するといいですよ～」
と、とれますね。
つまり妊娠〇ヶ月目まで合成葉酸が必要…といったことが明記されていないんです。
これは厚生労働省が葉酸に関して、妊娠初期～後期といった分け方をしていないためなんですね。
というわけで、この文章だけではわからないので、厚生労働省に問い合わせてみました。
厚生労働省の回答によると、
とのことです。
あくまで推奨なので、厚生労働省側もはっきりと回答はできない…という感じでした。
ただ、神経管閉鎖障害は妊娠1ヶ月～3ヶ月までに葉酸を1日400μg摂取することで、約70％の予防効果がみられる…と厚生労働省は言っているため、巷では「妊娠3ヶ月まで葉酸サプリが必要」と言われているんですね。
そして妊娠中の葉酸の推奨摂取量は480μg。（これに妊活・妊娠初期は合成葉酸を＋400㎍）
これを食事で摂取するのか、どこまで葉酸サプリで補うのかは、個人の判断によります。
しかし、食事から480μgの葉酸を取るのは先ほどご紹介したように、野菜で350～400gとかなり必要になってしまいます。
そのため、必要に応じてサプリメントで補うといいと言われていますが、その点は確かに納得できますね。
まとめ
葉酸には、食事からとる天然葉酸と葉酸サプリからとる合成葉酸の2種類があることはお分かりいただけたでしょうか。
それぞれの推奨摂取量も違いがありますので、妊娠前から授乳期までの摂取量を参考に、バランスよく取り入れていってください。
関連記事で、妊活中～妊娠初期に摂取するのに最適な葉酸サプリをランキングで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
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